SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA.

La proteína es uno de los tres macronutrientes existentes junto con los carbohidratos y las grasas, está compuesta por una cadena de aminoácidos, aporta 4 calorías por gramo; es necesaria porque es el principal componente estructural de las células y los tejidos, constituyendo la mayor porción se sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Sumado a esto se requieren para: el crecimiento y desarrollo corporal, la formación de material genético (ADN), mantienen el equilibrio de los líquidos corporales, además son necesarias para la producción de anticuerpos (defensas del sistema inmune), el mantenimiento y la reparación de los tejidos dañados o desgastados, para la producción de enzimas, y como constituyente esencial de ciertas hormonas, como la insulina y la tiroxina.

La proteína se encuentra en diferentes cantidades en los alimentos, a saber:

  • 200 ml de leche entera pasteurizada aportan 6.6 gr
  • 1 unidad pequeña (50 gr) de huevo de gallina aporta 6.3 gr
  • 1 tajada pequeña semigruesa de quesito aporta 6.5 gr
  • 1 lata grande de atún (120 gr) aporta 30,6 gr
  • 100 gr de carne de res magra, todos los cortes, aporta 21,5 gr
  • 80 gr de pechuga de pollo (carne sin piel) aporta 18.5 gr
  • 1 cucharón colmado de lenteja con guiso (130 gr) aporta 13.5 gr

Es importante saber que la calidad de la proteína se ve determinada por los aminoácidos que provea y la proporción de estos, con ello se hace referencia a la biodisponibilidad, es decir, la capacidad que tienen los aminoácidos para ser absorbidos y utilizados.

¿Qué son los suplementos proteicos?

Son suplementos en polvo, derivados generalmente de la proteína de la leche de vaca, aunque también se pueden encontrar a partir de soya, carne y huevo; en la actualidad se encuentra una gran variedad de productos a los cuales se añade proteína como: barras de proteína, galletas, entre otros.

Los suplementos de proteína comercializados poseen diferentes características, algunas son aisladas (únicamente proteína, sin carbohidratos y grasas), concentradas (con carbohidratos y grasas), hidrolizadas (divididas en fracciones más pequeñas de aminoácidos), algunas son elaboradas a partir del suero de la leche (whey) mientras que otras contienen caseína, entre otras.

¿Todos deben tomar suplementos de proteína?

No, como se describe inicialmente la proteína se encuentra en diferentes grupos de alimentos, es decir, es posible obtenerla a partir de la dieta, no obstante, en algunos casos es útil hacer uso de ellos, ya que se pueden encontrar personas que requieren altas cantidades de la misma, sin embargo, inicialmente se debe determinar cómo es el aporte de los diferentes nutrientes en la dieta para no derivar en un consumo innecesario, ya que altas dosis automáticamente no se traducen en grandes resultados.

En general, es sabido que los atletas requieren un mayor aporte diario de proteína que las personas sedentarias, en rangos variables de acuerdo con la modalidad deportiva.

¿Tomar un suplemento de proteína aumenta o disminuye el peso corporal?

La ganancia o pérdida de peso va ligada principalmente al déficit o exceso de calorías respecto a lo que cada persona requiere, la inclusión de un suplemento de proteína no determina que haya o no un cambio en el peso corporal, por ello lo que se consuma durante el resto del día (el aporte de carbohidratos y grasas) serán determinante a la hora de trabajar por un objetivo.

En aras de evitar un consumo innecesario de suplementos de proteína u otros, consulta previamente con un Nutricionista Dietista para evaluar tu alimentación y si es necesario definir un plan de suplementación.

Realizado por, Michelle Dyan Barrientos Arango, Nutricionista Dietista.

BIBLIOGRAFÍA

  • Macronutrientes: carbohidratos, grasa y proteínas. Disponible en : http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm
  • Grupo de consume de alimentos. Escuela de Nutrición y Dietética. Universidad de Antioquia. Lista de intercambios. 2013-2015 revision noviembre de 2017.
  • Juhn M. Popular Sports Supplements and Ergogenic Aid. Sport Med: 2003. 33(12): 921-939.
  • Bean A. La guía completa de la nutrición del deportista. 3ª ed. A&C Black Publishers Ltd. 2007.
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